Die Planke hilft beim Abnehmen – So machen Sie die Übungen richtig

Für Sportanfänger ist es interessant zu wissen, ob Plank beim Abnehmen hilft und welche Vorteile es für die Muskulatur des Körpers bringt. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf alle Muskelgruppen aus. Zwei Minuten genügen für die Gymnastik, die die Taille wie gemeißelt, die Stahlpresse und das Gesäß elastisch und ohne Anzeichen von Cellulite macht. Das Rack sieht einfach aus, hat aber seine eigenen Geheimnisse und Leistungsmerkmale. Es lohnt sich, mehr über sie zu erfahren.

Was ist ein Brett

Die bekannteste Übung zum Abnehmen ist in der Lage, die Muskulatur des Körpers bei regelmäßiger Leistung in nur zwei Minuten am Tag zu straffen. Es eignet sich für vielbeschäftigte Menschen, die keine Zeit für ein volles Training haben und für die die Idealfigur ein unerreichbares Ziel bleibt. Die Effektivität des Racks vergleichen die Instruktoren mit der stündlichen Arbeit im Fitnessraum: Bei der Ausführung werden die äußeren und inneren Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, der Bauchmuskeln und der Wirbelsäule beansprucht.

Sie können mit Sport abnehmen

Als universelle Übung gilt ein Plank zur Gewichtsabnahme, der alle Muskeln des Körpers beansprucht und die Haut strafft und strafft. Es funktioniert, es ist keine spezielle Ausrüstung für seine Implementierung erforderlich, es ist in kürzester Zeit erledigt und es ist einfach, einen Ort zu finden, an dem es ausgeführt werden kann. Es wird möglich sein, mit seiner Hilfe Gewicht zu verlieren, aber vorbehaltlich der richtigen Technik, in Kombination mit Cardio- und Diätbelastungen.

Hilft, den Magen zu entfernen

Sehr effektiv ist die Planke für die Presse, die auf die vordere, innere schräge, transversale Presse und auf den geraden Bauchmuskel wirkt. Richtige körperliche Bewegung reduziert das Bauchvolumen und strafft die Muskeln. Die Taille wird dünn, der Rücken wird stärker, eine schöne Haltung erscheint, der Hals wird verlängert, die Schulterlinie wird ausdrucksstark. Mit einem täglichen Rack verbrennt Körperfett.

Für das Gesäß

Die Gesäßstütze arbeitet nicht weniger effektiv: Sie stärkt die Hüfte, strafft sie und gibt Ton. Bei sitzender Tätigkeit hilft diese Art des Trainings zweifelsohne beim Abnehmen – es tut und ist sehr effektiv. Eine einfache Art von Bewegung macht das Gesäß geschmeidig, beseitigt Cellulite, indem es die Durchblutung in Problemzonen erhöht. Ein kompliziertes Brett mit erhöhten Beinen verbessert die Form des Gesäßes, wirkt auf die Tiefenmuskulatur und beschleunigt den Fettverbrennungsprozess.

Was gibt das Rack

Von unschätzbarem Wert sind die Vorteile des statischen Abnehmtrainings als Übung, die nur zwei Minuten am Tag durchgeführt werden muss. Der Körper ruht, aktiviert aber die tiefer liegenden Muskeln. Hier sind einige Optionen für die Verwendung des Racks:

• erhöhter Stoffwechsel in Problemzonen;
• straffen Sie die Konturen des Körpers;
• erhöhte Durchblutung, schneller Fettabbauprozess;
• erhöhte Flexibilität, Stärke;
• elastisches Gesäß, flacher Bauch;
• Cellulite loswerden;
• hilft beim Abnehmen, überschüssige Pfunde loszuwerden;
• erhöhte Entlastung des Körpers.

Der Schaden kann hier nur entstehen, wenn er falsch gemacht wird - Schmerzen im Rücken, im unteren Rücken, im Nacken. Das erste Mal nach dem Laufen schmerzen tiefe Muskeln, die es nicht gewohnt sind, in ihrem normalen Zustand eine Belastung zu erhalten. Massagen, ein heißes Bad, sogar Belastungen des ganzen Körpers helfen, sie loszuwerden. Unsachgemäße Muskelspannung kann zu Quetschungen führen - achten Sie auf die Genauigkeit der Zahnstange, um Schäden zu vermeiden.

Welche muskeln arbeiten

Übung wird als Nicht-Isolation angesehen und nicht speziell auf die Bauchmuskeln oder den Rücken ausgerichtet. Trainer nennen es allgemeine Kräftigung, isometrisch und statisch (keine Gelenkbewegung). Um den Ausführungsprozess zu verstehen, sollten Sie sich damit vertraut machen, welche Muskeln arbeiten:

1. Fälle: abdominal, dorsal. Die Position konzentriert sich auf die Extensoren der Wirbelsäule, das Rektum und die quer verlaufenden Bauchmuskeln. Im Inneren arbeiten die Muskelgruppen des Nackens (Trapezius), die die Körperhaltung unterstützen und den Nacken bei sitzender Arbeit stützen.
2. Schultern: Statik erhöht die Muskelleistung. Beim Halten des Oberkörpers auf den Ellbogen ist der Schulterbizeps an der Arbeit beteiligt, was zur Entwicklung des Bizeps beiträgt.
3. Brust: Die Brust wird leicht belastet.
4. Drücken: Die wichtigsten Bauchmuskeln arbeiten.
5. Gesäß, Oberschenkel, Waden: halten den Körper an Ort und Stelle und verhindern, dass er durchhängt.

Wie man es richtig macht

Zu Beginn der Übung sollten Sie sich mit dem richtigen Stehen vertraut machen, um schnell abzunehmen. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht führt immer zum Verlust überflüssiger Pfunde. Grundsätzlich läuft es auf die folgenden Schritte hinaus, es richtig zu machen:

1. Breiten Sie den Teppich aus, setzen Sie den Akzent im Liegen.
2. Strecken Sie Ihren Körper, ruhen Sie auf Ihren Ellbogen und Unterarmen und beugen Sie sie im rechten Winkel. Die Füße sollten auf der Fußspitze stehen.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, idealerweise eine gerade Linie zwischen Kopf und Beinen.
4. Ziehen Sie die Presse fest, achten Sie darauf, dass der Mittelteil nicht durchhängt und das Gesäß nach oben hervorsteht.
5. Warten Sie eine Minute, wiederholen Sie fünf Mal.

Für Anfänger

Gewichtsverlust Riegel für Anfänger erscheint schwierig, es ist schwierig. Am Anfang können nur wenige Menschen länger als eine halbe Minute stehen. Anfängern wird empfohlen, 10-15 Sekunden zu stehen und die Zeit allmählich wieder auf den Normalwert zu bringen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, finden Sie eine Spiegelwand, um Ihren Körper zu sehen und Fehler zu korrigieren. Zur Linderung können Sie eine einfache Methode mit gebeugten Knien oder geballten Handflächen ausprobieren.

Einige nützliche Regeln bei der Durchführung der Übung für Anfänger, um eine schnelle Wirkung zu erzielen:

• tun Sie es jeden Tag, ein paar Mal;
• jedes Mal noch ein paar Sekunden im Grill lassen;
• um die Muskeln zu stärken, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Kreuzheben zu machen;
• Am Anfang hilft es, sich nicht auf die Zeit, sondern auf Empfindungen zu konzentrieren: Aufstehen, bis ein Brennen im Bauch auftritt, um Gewicht zu verlieren.

Für Männer

Eine Übung für Männer gilt als sinnvoll, sie hat folgenden positiven Effekt:

• trainiert die Ausdauer;
• schafft Erleichterung;
• stärkt Beine, Oberschenkel, Gesäß;
• verbessert die Haltung, den Zustand der Wirbelsäule, lindert Osteochondrose;
• lindert Schmerzen in der Lendengegend;
• ideal für den Trocknungsprozess, um überschüssiges Fett zu verbrennen;
• schult den Gleichgewichtssinn;
• heilt den ganzen Körper.

Für Männer ist es hilfreich, eine traditionelle Position auf den Ellbogen oder ausgestreckten Armen einzunehmen. Eine Übung aus den Knien ist nur für Anfänger geeignet: Sie bietet nicht die gleiche Effizienz wie die traditionelle und wird daher selten durchgeführt. Am schwierigsten ist die Seite, die zuerst statisch ausgeführt und dann durch Spreizen der Beine zu den Seiten erschwert werden muss. Um den Rücken zu trainieren, ist die Option mit Unterstützung auf einem Ellbogen geeignet und der Körper - mit einem angehobenen Bein.

Für Frauen

Anfangs schwierig, aber leicht, wenn Sie sich daran gewöhnen, beansprucht das Training für Frauen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und stärkt das Herz mit den Blutgefäßen. Für den weiblichen Körper empfiehlt sich die klassische Variante mit gestreckten, seitlichen Armen und Beinabspreizung. Es gibt Varianten am Ball und auf den Knien. Für Frauen bietet das Training:

• die Presse stärken - macht die tief liegenden Muskeln für die Arbeit von "Würfeln" verantwortlich;
• reduziert Rückenschmerzen - reduziert die Schwere, die Häufigkeit von Empfindungen aufgrund der Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule;
• Rückenmuskeltraining, der Komplex stärkt das Skelett;
• entwickelt Flexibilität, Elastizität der Schlüsselbeine, Schulterblätter (die unzugänglichsten Muskeln);
• der Seitenständer dehnt die schrägen Muskeln der Presse nicht schlechter als Pilates;
• verbessert die Stimmung;
• stärkt das Gleichgewicht, macht die Körperhaltung einheitlich.

Wie man eine Pose richtig macht

Damit das Training zur Gewichtsreduktion nur von Vorteil ist, lohnt es sich, die Hauptfehler der Sportler auf dem Foto herauszufinden, die es zu Hause durchführen:

• Entspannung von Bauch, Gesäß, Beinen: Dies belastet den unteren Rücken und verursacht Verletzungen;
• Gewichtsverlagerung auf die Ellbogen - dadurch werden nicht alle Muskeln belastet, es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren.

Es gibt Grundregeln, die Ihnen sagen, wie Sie die Stange halten müssen, um schnell und ohne Schaden für den Körper abzunehmen:

• stützen Sie sich auf Ihre Hände und Füße, halten Sie Ihre Beine zusammen, ohne sich zu spreizen, um Ihre Knie nicht zu verletzen.
• ziehen Sie das Gesäß, ziehen Sie die Presse fest, halten Sie die Hüften gerade, ohne zu fallen, schwingen Sie den Körper nicht;
• entspannen Sie die Muskeln erst nach dem Verlassen des Gestells - während Sie den Körper darin halten, sollten sie angespannt sein;
• Beginnen Sie mit einem 10-Sekunden-Lauf, fügen Sie jeden Tag fünf Sekunden hinzu und steigern Sie sich auf zwei Minuten.
• neigen Sie Ihren Kopf nicht zu tief und werfen Sie ihn nicht zurück;
• Streben Sie nicht danach, die vorgegebene Zeit schnell zu erreichen - es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die Qualität.

an den Ellbogen

Die klassische Winkelhalterung erfordert eine Matte als optionales Zubehör. Breiten Sie es aus, am besten vor einem Spiegel, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, atmen Sie tief ein und aus. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen im rechten Winkel, nehmen Sie den Akzent im Liegen. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Unterarme, strecken Sie Ihren Körper wie ein Seil, stützen Sie sich auf Ihre Zehen. Po, Bauch, Hüfte einziehen, gedanklich eine längliche Linie vom Kopf bis zu den Fersen strecken, so lange wie möglich halten.

Umkehrung

Das Rücken- oder Rückseitenbrett gilt als schwieriger. Setzen Sie sich für sie auf den Teppich, strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, legen Sie sie unter Ihre Schultern, drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften zusammen und heben Sie Ihren Körper an. Übertragen Sie die Unterstützung bei der Schwere der Leistung auf die Ellbogen. Halten Sie die Position eine Minute lang und folgen Sie der horizontalen Linie des Körpers von den Schultern bis zu den Fersen im Spiegel. Wiederholen Sie fünf Mal.

An den Händen

Ein Assistent, um den Schultergürtel zu stärken und den Bizeps zu straffen, wird die Stange an den geraden Armen sein. Stellen Sie sich auf alle Viere auf die Matte, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, legen Sie sie unter Ihre Schultern. Sie müssen Ihre Knie heben und sich auf Liegestütze konzentrieren. Rücken gerade, Beine auf die Schultern legen oder schon. Halte deinen Nacken gerade, ziehe deinen Bauch ein. Beugen Sie nicht den unteren Rücken, drücken Sie das Gesäß zusammen.

Seitlich

Diese Option zwingt die schrägen Bauchmuskeln zur Arbeit, da der Magen in dieser Position stärker involviert ist, um die Koordination zu unterstützen:

• Legen Sie sich beim Ausatmen auf die Seite, legen Sie den Ellbogen unter die Schulter, legen Sie die Hand auf den Oberschenkel, strecken Sie die Beine.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß maximal an, heben Sie Ihr Becken an.
• Eine gerade Linie strecken, eine halbe Minute halten.
• Den unteren Rücken nicht beugen, auf Muskelverspannungen achten.

Wie lange dauert es, um Ergebnisse zu erhalten

Die Mindestzeit, um zu zeigen, wie viel Sie stehen müssen, hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Für Anfänger reichen 10-15 Sekunden und für Profis zwei, fünf oder 10 Minuten. Es gibt Supersatz-Schemata aus verschiedenen Arten von Planks mit abwechselnden Übungen, die helfen, alle Muskelgruppen noch besser zu trainieren und Abnehmergebnisse zu erzielen. Die Lektionen dauern bis zu 6-7 Minuten.

Wie oft am Tag zu tun

Die Antwort auf die Frage, wie viele Annäherungen pro Tag Sie machen müssen, werden die Empfindungen des Behandlers sein. Wenn Sie eine freie Minute haben, können Sie die Übung so oft machen, wie Sie möchten. Das Minimum ist einmal am Tag, das Maximum wird durch die Ausdauer eines Mädchens oder eines Mannes begrenzt. Sie können das Programm vormittags kostenpflichtig durchführen, nachmittags oder abends, werktags Pausen einlegen. Die konstante Leistung des Racks hilft Ihnen, schneller als in einem Monat Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

Zusätzlich zu den offensichtlichen Vorteilen gibt es Kontraindikationen, bei denen Sie die Übung nicht durchführen können:

• Zwischenwirbelhernie;
• Verletzungen der eingeklemmten Wirbelsäule, des Nackens, der Nerven oder der Wirbel;
• Schwangerschaft;
• postoperative Phase.